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Como tomar creatina: Reglas y consejos para usarla adecuadamente

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¿Estás pensando tomar creatina para mejorar el rendimiento en tus entrenamiento? ¿Quizás quieras progresar más rápido con la figura de tu cuerpo? La creatina te puede ayudar a alcanzar tus metas pero es importante saber usarla, cómo tomarla y cuando. Te vamos a explicar todas las pautas y medidas que debes tomar para consumir creatina.

Si desconoces que es la creatina y cuales son sus beneficios y riesgos, pásate por nuestra pagina principal donde te contamos todo lo que debes saber sobre ella.

Cuando tomar la creatina

Los mejores momentos para tomar la creatina son antes y después de entrenar. En concreto, de 30 minutos a 1 hora antes de comenzar o inmediatamente al finalizar.

Se dice que consumir la creatina después del entramiento es más beneficioso. En los estudios realizados, los sujetos que la tomaron la creatina como suplemento post-entreno ganaron más masa muscular y perdieron mas grasa.

A la hora de consumirla, es recomendable tomarla con agua u algún otro líquido, ya que de esta manera se dirigiere mejor en el organismo. Además, provee de hidratación al cuerpo, que pierde agua tanto en la digestión de la creatina como al sudar durante los ejercicios.

Una practica habitual y saludable es acompañarla con carbohidratos y proteínas porque mejoran la absorción y aumentan las reservas de creatina en las fibras musculares.

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¿Cuanta creatina debemos tomar por día?

Normalmente los botes o bolsas de los envases vienen con indicaciones e instrucciones con las cantidades recomendadas, no obstante, todas prácticamente coinciden y no pasa nada por cambiar ligeramente las directrices.

Por lo general, se llevan a cabo tres fases a la hora de tomar creatina, que van desde nuestro primer contacto con este suplemento hasta los 2-3 meses en adelante. Estas fases se conocen como: Fase de carga, fase de mantenimiento y fase reciclado o Washout.

Durante la fase de carga, tomamos la cantidad máxima de creatina entre 2 y 5 días, que se corresponde con 20g distribuidos uniformemente a lo largo del día, consumiendo 4 porciones de 5g idealmente tomado en comidas.

En la fase de mantenimiento, que se realiza justo al terminar la fase de carga, disminuimos la cantidad a 5g por día. Realmente la cantidad recomendada varía según la masa de nuestro cuerpo y el ejercicio que hayamos hecho un día en particular. Si se quiere ser más exacto y meticuloso con la cantidad, serían, los días de entrenamiento normal, 0,1g por cada kg de peso (una persona de 65kg tomaría una dosis de 6,5g) y los días de rutina de fuerza 0,3g/kg (una persona de 65kg tomaría 19,5g).

Los días de no entrenamiento, puedes bajar la cantidad a 2-3 gramos.

Nunca se debe tomar una cantidad superior a la recomendada, ya que no trae ninguna ventaja y puede ser perjudicial para el cuerpo. Toda la cantidad extra que ingerimos es desechada por el cuerpo y es trabajo que tienen que hacer los riñones para eliminarla.

La fase de reciclado se realiza cíclicamente cada 2-3 meses, es un periodo de descanso en el que durante unos días o una semana no tomamos nada de creatina. Esto se hace para recordar al cuerpo de fabricar por si mismo creatina de vez en cuando. Cuando tomamos creatina y la traemos al organismo de forma externa, el cuerpo baja la producción de creatina para mantener unos niveles adecuados.

Como tomar creatina en cápsulas

En cuanto a las pautas y directrices para tomar creatina en capsulas son exactamente las mismas que si la tomas en polvo. La única variante es que la tragarás en forma de pastilla y no la tendrás que disolver en un líquido.

Usualmente, las capsulas contienen una cantidad de 3g de creatina, lo que quiere decir que consumirás gramos en múltiplos de 3. Por ejemplo, durante la fase de mantenimiento tendrás que elegir si tomar una o dos al día.

Es altamente recomendable acompañar el consumo de las cápsulas con algún líquido, ya que hace falta agua para digerirlas y mejoran la absorción. Como para tragarlas te vas a tener que ayudar de alguna bebida, puedes tomarte un zumo, leche o simplemente agua tras ingerir la creatina.

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Consejos a la hora de tomar creatina

A continuación te vamos a dar algunos consejos prácticos y tips para que los tengas en cuenta cuando tomes creatina. Son pautas que no hemos mencionado anteriormente pero que son igual de importantes.

Si realizas un deporte de competición, verifica que la creatina esta aceptada en ese deporte y que no supone una ventaja injusta frente a tus rivales. De ser así el caso, podrían descalificarte o penalizarte para siempre de modo que no podrás participar de nuevo en un campeonato. Evidentemente la creatina no es comparable con otras sustancias como los esteroides, pero hay reglamentos en diversas disciplinas que la tienen muy a raya.

Presta atención a la hidratación, ya que el uso de creatina aumenta considerablemente las probabilidades de caer deshidratados. Además, al realizar ejercicio, el cuerpo de por sí ya desprende sudor, y con la energía extra que nos proporciona la creatina, gastaremos aun más agua.

Nunca se debe sobrepasar la cantidad de creatina recomendada. Tomar creatina por encima de la dosis aconsejada no va a mejorar el rendimiento. Cuando hay más creatina de los niveles adecuados en el cuerpo, el organismo simplemente la expulsa. Para eliminarla, tiene que hacer trabajo con los riñones, y podría ser perjudicial si es demasiada la cantidad.

¿Se puede complementar la creatina con otros suplementos?

Totalmente. De hecho tomar creatina con otros productos de entrenamiento es un practica habitual. Es bueno para el cuerpo y pueden mejorar nuestro rendimiento y acelerar nuestro progreso.

Proteína y Creatina

Esta es la mejor combinación para poner en nuestro batido post-entreno. Tras hacer ejercicio, beneficioso realizar la síntesis de proteínas porque llega mejor a los músculos. Con la creatina de monohidrato, rellenaremos tambien nuestros depósitos de ADP que se habrán consumido durante el entrenamiento.

Además, la creatina de forma natural siempre viene acompañada de proteína. Por ejemplo, en las carnes o pescados, comemos proteina y creatina a la vez.

creatina y BCAA

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La combinacion de BCAA y creatina monohidratada son un buen suplemento para tomar por las mañanas nada más levantarnos y en ayuno.

El nombre BCAA proviene de las siglas de Branched-Chain Amino Acids, que significa “aminoacidos de cadena ramificada”. Sirven para un correcto mantenimiento del músculo, evitan la perdida de masa muscular y reducen la fatiga tanto física como mental.